ストレッチをすれば体が変わる!正しいストレッチの方法と効果

2024年09月10日

「ストレッチは体に良い」と知っていても、実際にどのような効果があるのかをご存じでない方も多いのではないでしょうか。今回は、意外と知らないストレッチの効果やストレッチ方法について詳しくご紹介します。正しいストレッチ方法をマスターして、気になる箇所をしっかりほぐしていきましょう。

「ストレッチ」の種類を知ろう!

ストレッチと一言で言っても、実はその種類はさまざま。
目的別にストレッチの種類を知っておくと、効率よく効果を出すことができます！

動的ストレッチと静的ストレッチ

動的ストレッチは、ラジオ体操のようにリズミカルに筋肉や関節を刺激する「動的ストレッチ」と、柔軟体操のような「静的ストレッチ」のふたつに大きく分けられます。
動的ストレッチは体を動かしながら温めるウォーミングアップのようなものなので、主にスポーツやトレーニングの前に行うべきとされています。

運動前の動的ストレッチは関節の可動域拡大や柔軟性アップにつながり、パフォーマンスの最大化&ケガをしにくい体づくりに効果絶大です。反対に、運動前に静的ストレッチをやりすぎてしまうと、運動のパフォーマンスが一時的に低下してしまうこともありますので注意しましょう。

一方の静的ストレッチは、副交感神経を刺激して体をリラックスさせる効果があるものです。

血流促進による冷え性防止や疲労軽減効果、肩こりや腰痛などの改善・予防効果も期待できます。静的ストレッチを行うタイミングは入浴後や睡眠前がベスト。
あたたかい湯船に浸かった状態で体を温めた後にストレッチをすることで、疲労回復効果が高まるだけでなく、副交感神経の刺激によって良質な睡眠をとりやすくなります。なお、交感神経を刺激する動的ストレッチを睡眠前に行うのはNGです。交感神経が刺激されることで体が興奮状態になり、寝つきが悪くなる可能性があります。このように、ひと口にストレッチといってもタイミングや方法を間違えてしまうと逆効果になることも。

しっかりと効果を理解したうえで日常生活に取り入れていきましょう！

ストレッチをするメリット

毎日の生活で、体がなんだか重い、“疲れが取れない”と感じている方へ。
それは体が『もっと動かしてほしい』とサインを送っているのかもしれません。そんなときこそ、手軽に始められる“ストレッチ”が、あなたの体を劇的に変えるかもしれません！」

① 肩こり・首こりの改善

ストレッチをすることで、肩まわりの筋肉がほぐれることが期待できます。筋肉がほぐれることで血行が良くなり、肩・首こりが楽になるでしょう。ただし、ストレッチによって肩・首こりが根本的に解決するわけではありません。姿勢や生活習慣の改善とともにストレッチを行うことで、肩こり・首こりの改善が期待できます。

② 代謝アップ!

正しい可動域と正しい動きを得られると、いつもはエスカレーターを使うところを階段にするなど、日常の活動量を増やそうという気になります。さらに、フィジカルパフォーマンスが上がるとエネルギーを効率よく消費できるようになるので、代謝がアップして太りにくい体に!

③ ケガの予防

ストレッチを行うことで体の柔軟性が向上するため、怪我の予防効果が期待できます。関節の可動域が広がり、捻挫や靭帯損傷などのリスクを軽減できるのです。特に普段運動をしていない人は筋肉が硬まっている恐れがあるため、運動前に入念なストレッチを行いましょう。

④ 免疫力アップ!

正しい姿勢、正しい動きを日々とれるようになれば、血行の循環が促進されるようになります。血流が促されることで、体の不調が改善されることに加え、免疫力が正常に保たれる程度の体温(36.5 度くらい)を維持できるようになり、ウイルスに負けない体へと導いてくれます。

⑤ 良質な睡眠が得られる

ストレッチをすることで、体をリラックスさせる副交感神経が優位になるといわれています。就寝1時間くらい前に行うと、体だけではなく、心の緊張もほぐすことができ、良質な睡眠を得られます。

⑥ 運動パフォーマンス向上

ストレッチをすることで、柔軟性がアップし運動パフォーマンスの向上が期待できます。

特に、普段運動していない人ほど、より効果が期待できるでしょう。ただし、ストレッチは運動パフォーマンスを劇的に向上させるものではありません。あくまで補助的に運動パフォーマンスを上げるものと考えておきましょう！

自宅で簡単にできるおすすめストレッチ3選

柔軟性を高めたい、筋肉をほぐしたい、リラックスしたい…目的によって選ぶべきストレッチは違います。あなたにぴったりのストレッチを見つけていきましょう！ストレッチを行う方の目的はさまざまあると思います。ここからは、一人でも家で簡単にできる静的ストレッチをご紹介します！

① 背伸び

両手を頭上で組んで手のひらを天井に向け大きく伸ばします。わきの下が伸びる感覚があったら、よく伸びているということです。

② 肩のストレッチ

片方の手をまっすぐ上に伸ばし、頭の後ろでひじから曲げます。曲げたひじを反対の手で押さえます。脇の下がよく伸びている感覚があります。

③ 腕のストレッチ

片方の手をまっすぐ前に伸ばし、反対の手で自分の身体の方に体をひねらないまま引き寄せます。二の腕の外側が伸びる感覚があります。

ストレッチのタイミング

硬くなってしまっている体は不用意に伸ばしてしまうと、腱や靭帯を傷めてしまう可能性があります。トレーニングのあと体が冷えないうちに行うか、お風呂上りなど体を十分温めてから行うようにしましょう。

筋肉の緊張をほどき、血流を戻すことで気分がゆるみ、精神的にもリラックスすることが期待できます。

ストレッチをする際に注意するべきポイントは…?

ストレッチは自分で強度が調整できる分、無理に伸ばしてしまうこともあります。
より効果を出すために、以下のようなことに気をつけてみましょう。

呼吸はゆっくり続ける

深呼吸を続けることで緊張を緩和させる効果が期待できます。またうつぶせで行うなどは腹部が圧迫されることから血圧の上昇が起こりやすく、深呼吸にはそれを防ぐ働きもあります。

運動前のストレッチは 8~12 分が理想的

運動前には、運動で利用するすべての筋群を8~12分でストレッチすることが望ましく、ストレッチ後に実際の運動を想定した準備運動をプラスすることが効果的とされています。また必要に応じて体を動かしながら行う動的ストレッチを取り入れるのも効果的です。体を温める程度ストレッチなら問題はありませんが、運動前に特定の筋肉に過度なストレッチを行うことは、筋力・パワーが低下する可能性があることがわかってきました。これは筋肉の柔軟性を高めることと、筋肉の長さと力の関係の変化、神経反射が相反することから生じます。

急に伸ばさない

いきなり痛いところまで伸ばすとかえって筋が固まってしまいます。最初の5~10秒は体が適度に伸びるためのウォーミングアップです。伸ばしたい部分を意識しながらゆっくり20~30秒かけて伸ばしましょう。痛気持ちいいくらいの強度がちょうどいいでしょう。

運動後のストレッチはクールダウン

運動で収縮した筋肉の長さを戻し、神経反射を緩めるために静的ストレッチを取り入れましょう。このとき、反動をつけずゆっくりと、使った筋肉を伸ばしてあげてください。使った筋肉は左右均等でなく、その日によってもハリや硬さが違うため、伸ばす時間を気にする必要はありません。気持ちいいと感じるところまで、1回きりではなくこまめに伸ばすようにしていくと効果的です。