2024年08月30日

最近よく耳にする「インナーマッスル」や「体幹」などといった言葉。何となく健康や美容に関わるものだとは わかっていても結局のところよくわからない…という方も多いと思います。体幹とインナーマッスルの違い、イ ンナーマッスルを鍛えるとどのような効果があるのか、などについて詳しくお教えしていきます。

体幹やアウターマッスルとの違いとは？

インナーマッスルとは、その名の通り体の深部(インナー) にある筋肉のことです。小さくて細い筋肉で、持続的に 働くことが得意な筋肉です。一方、アウターマッスルは 体の外側(アウター)、体の表面に近い部分にある筋肉です。 大きな筋肉で、力強く素早い動きをすることが得意な筋肉です。 このような特徴の違いから、見た目にも大きく差があります。マラソン選手はインナーマッスルが発達していて 細身の方が多いですが、100m 走の選手はアウターマッスルが発達していてムキムキで体の大きな方が多いですよね。

一般的なマシントレーニングで鍛えられるのは主にアウターマッスルです。 ちなみに、インナーマッスルは体幹と混同されがちですが、体幹とは胴体全体のことを指します。

 

インナーマッスルを鍛えることで得られる4つの効果

効果① ぽっこりお腹を解消&ヒップアップ効果

インナーマッスルの筋力があると、腹圧により内臓を正しい位置に引き上げてくれるため、ウエストラインや下腹がスッキリします。

腸のぜん動活動も促されるので、便秘への効果も期待できます。また、骨盤周りの姿勢も正しくキープされ、ヒップアップ効果も！

効果② 美姿勢になりスタイルアップ！

猫背で前かがみになってしまった背骨や、開ききった肩甲骨を 元の位置に戻してくれるため、背筋が伸びて美しい姿勢になります。 埋もれていた鎖骨もキレイに見えるようになり、バストも上向きに！

効果③ 基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に！

さらに、筋力アップにより、エネルギーを燃焼しやすく痩せやすい 体質になれるので、ダイエット後のリバウンドも防いでくれます！

効果④ 肩こりや腰痛の解消&疲れにくい体に！

体幹のインナーマッスルを鍛えることで、背骨や肩甲骨、骨盤が それぞれ正しい位置に戻るので、肩こりや腰痛を解消できます。 さらに正しい姿勢をキープできる筋力が備わるのでコリ予防にもなるのです。

また、インナーマッスルはとても燃費の良い筋肉なので、 持久力が上がり疲れにくい体になれます！

座ったままインナーマッスルを鍛えよう！

座るときココに注意すれば、座ったまま体幹トレーニングができます。

①背もたれのある椅子に座る時には、背もたれにもたれかからずに、 お腹と背中の下部を緊張させる。

②胸を張って、おへそをやや前方に突き出すような姿勢で座る。

③腹横筋を収縮させることを意識して、できるだけお腹をへこませる。 座るときに、後ろにもたれずに、背筋を伸ばして胸を張って、お腹をへこませて 座ることがポイント!
背もたれのない椅子やバランスボールなどを活用するのも良いでしょう！

体幹をまるごと鍛えるおすすめトレーニング

①床にうつ伏せに寝ます。脚をのばして、脱力させる。
②両腕を曲げて、肘から手の平で上半身を上げる。
③両つま先を立てて床に付け、お尻を肩の高さまで上げる。
④肩とお尻を同じ高さにするようにして体を一直線にする。
⑤背中が反り過ぎていないか、丸まっていないかチェック！
⑥お腹に力を入れる。
⑦この姿勢で 10 秒~30 秒間キープ。

慣れてきたら徐々に 30 秒、45 秒、60 秒と 自分のペースでキープ時間を延ばしてみましょう。

お腹のインナーマッスルトレーニング

①うつ伏せになり、腕を使って上半身を少しずつ起こす。
②気持ち良いと感じるところで止め 4 秒間キープ。
③体を左右にひねり、それぞれ 4 秒キープ。
※反りすぎると腰を痛めたり、肘に重みが かかり関節を痛めたりする事があるので、
注意しましょう。 体重を支えられない場合は 肘を曲げて行っても OK です!

お尻と背部のインナーマッスルトレーニング

①仰向けに寝て、両手は手のひらをしたにして体の横で床を押さえる。
②足を肩幅に開いて、両膝を立てる。
③お尻の筋肉を引き締めながら、おへそを突き出すように腰を上げる。
④肩から膝まで真っ直ぐになるように腰を上げた状態で10秒キープ。
⑤ゆっくりと腰を落として元の姿勢に戻る。 3~5回を1セットとして5セット 行いましょう。

呼吸は止めずに自然に! 足の位置をお尻から遠ざけると、 太ももの後ろ(ハムストリングス)への刺激が大きくなります。

下半身のインナーマッスルトレーニング

①背筋を伸ばして、イスに深く座る。
②右の太ももを手のひら 1 枚分浮かせる。
③4 秒程度かけて右足のヒザを伸ばし、 4 秒かけてゆっくり下ろす。
④この動作を左右 10 回ずつ 3 セット行う。
紹介したトレーニングの中でも比較的 簡単なトレーニングですので、高齢の方でも 日々の習慣にしやすいトレーニングです。

今回はインナーマッスルについてご紹介していきました。普段、あまり運動をしていない方はもちろん、ジムで トレーニングに励んでいる方も、インナーマッスルのトレーニングをプラスすることで、スタイルアップなどの 実感が得やすいはずです。無理はせず、継続することが大切です。ぜひ、ご自身のペースで続けてみてください！