2024年07月29日

デスクワークが長く、肩がガチガチになっていませんか?まるで肩甲骨がぴたっと背中にくっついている気がする…
そんな人は、今回お教えする肩甲骨ストレッチを試してみて下さい。肩甲骨が動きやすくなって、たちまち肩こりが軽くなり、猫背も解消しますよ!今回は、そんなストレッチの方法はもちろん、そもそも「肩甲骨」はどんな役割があるのか?などについても詳しくお教えしていきます。

「肩甲骨」の役割とは?どの部分のこと?

肩甲骨は、背中の肩周りにある骨のことを指し、腕と脊柱(背骨の繋がり)を結ぶ重要な役割を
担っています。肩甲骨は上腕骨と鎖骨に関節しているため、腕・首を動かす時は肩甲骨も
自然と刺激されます。肩甲骨から起始する筋肉は、三角筋・広背筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋など体を動かすために無くてはならない筋肉も多いため、しっかりとストレッチでほぐしましょう。

 

肩甲骨周りの動きが悪くなる原因とその影響

肩甲骨は本来自由に動くのが理想的です。しかしデスクワークやパソコン作業、スマホの操作などを長時間行っていると猫背になりやすく、肩甲骨が横に広がってしまいがちです。
また重い荷物をいつも同じ側で持ったり、どちらか片方の足に重心をかけて立つクセがある人は、身体が左右非対称に歪んでいて、肩甲骨も左右で高さがズレてしまっている場合があります。
肩甲骨周りに影響を及ぼすのは、身体的なクセだけではありません。

心的ストレスが溜まってくると、肩が内側に入り背中が丸まってしまうため、肩甲骨がハの字に広がって胸の中心が閉じている状態になります。
この姿勢が続くと呼吸も浅くなって内臓が圧迫されるため、胃腸の不調や便秘を起こしやすくなります。このようにゆがみが生じた状態で肩甲骨周辺の筋肉が硬直すると、肩周りの動きが悪くなって肩こりや頭痛を招き、ひどくなると耳鳴りやめまい、さらに悪化すれば自律神経失調症を引き起こす可能性もあります。

 

腕を上げるだけでわかる！肩甲骨ガチガチ度チェックをやってみよう

壁に背をつけて立ち、腕がどのくらいの角度まで上がるかで肩甲骨の動きの悪さ、肩甲骨のガチガチ度がわかります。自分で角度がわかりにくければ、周囲の人に見てもらいましょう。

❶かかと、背中を壁につけて真っすぐ立ちます。
その姿勢で、腕を肩の位置まで上げましょう。手のひらは下向きで、ひじは曲げず、腕も壁につけるようにしましょう。

❷そのまま壁伝いに腕を上げます。痛みを感じない、無理のないところまで上げたら、
その角度を確認しましょう。

45度未満→【ガチガチ肩甲骨】
肩の水平ラインから45度未満なら、ガチガチ肩甲骨です。
肩甲骨の動きがかなり悪くなっています。

45度〜60度未満→【肩甲骨の動きがやや悪い】
肩甲骨まわりが少し硬くなっています。
ストレッチをしてもっと動きやすくしましょう。

60度以上→【肩甲骨はしっかり動いている】
60度以上なら、肩甲骨の柔軟性はしっかり保たれています。

 

簡単!肩甲骨ストレッチで肩こりも予防・改善!!

以下では簡単にできる肩甲骨ストレッチをご紹介します！

肩甲骨の可動域を広げる肩甲骨はがしストレッチ

まず、肩甲骨の動きを良くするストレッチを行いましょう。四十肩・五十肩で腕が上がりにくい人は、四つん這いで同じ動きを行ってみてください。

①立つ、もしくは座った姿勢で片腕を上にグーっと伸ばしましょう。
手のひらは前にして、窓の高いところを雑巾で拭くイメージで伸ばします。

②腕は伸ばしたままで、ゆっくりと５秒かけて手を腰の高さまで下げていきます。
できるだけ遠くを、雑巾で拭くイメージで!左右５回ずつ行いましょう。

 

肩甲骨を正しい位置にする肩甲骨はがし筋トレ

一度に、二つの深層筋、肩甲挙筋と菱形筋を鍛えるトレーニングです。
四十肩・五十肩で腕が上がりにくい人は、腕を水平にしてスタートしましょう。

①立った姿勢でも、座った姿勢でも OKです！両ひじを肩の高さに上げます。
手は鎖骨のあたりに！上げられる範囲でさらにひじを上げ、肩甲骨を上げましょう。

②両ひじの位置はできるだけ下げないようにしながら、5秒かけてひじを後ろに引きます。
ギュッと肩甲骨を寄せて肩甲骨をはがす意識で！

③ギュッと肩甲骨を寄せたまま、ひじを下げて脱力します。
これを5回行いましょう。

 

肩甲骨のストレッチをお教えしていきましたが、「姿勢を正して歩く」だけでも効果的です。毎日20分程度意識して歩くようにすればなおよいでしょう。デスクワークの方は特に肩や肩甲骨周りがガチガチになりやすいので、適度に動かすことを意識してみてくださいね。