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体全体を占める骨格筋

2024年06月18日

私たちが筋肉と呼んでいるものの大半は、骨格筋と呼ばれるものです。日常生活を送る上で、色々な動作を行うために使われる骨格筋は、とても重要な役割を担っています。

つまり、色々な動作を行う上で、必ず動かす必要がある筋肉が骨格筋なのです。骨格筋は、動く時や姿勢を作る時など、さまざまな場面で活躍しています。今回は骨格筋の働きと、健康維持のための骨格筋トレーニングについてお教えしていきます!

 

筋肉の種類と働きについて知ろう!

筋肉には横紋筋と平滑筋の2つの種類があります。横紋筋は横縞模様のある筋肉で、平滑筋には横紋がありません。

横紋筋には骨格筋と心筋があります。心筋は心臓を構築している筋肉で、心臓以外の場所には存在しません。
平滑筋は内臓や血管の壁に存在し、緊張を保つことや収縮によって内臓や血管の働きの維持を行っています。

骨格筋は、両端ある腱で骨格にくっついており、その伸縮や弛緩によって、自分の好きな運動ができたり、姿勢ができたりする仕組みです。自分で動かすことのできる骨格筋のような筋肉を、随意筋と呼ぶこともあります。心筋や平滑筋は自分の意志では動かすことができない不随意筋と呼ばれます。

 

骨格筋の種類と働きとは?

骨格筋は、細い繊維のような細胞がより集まって作られており、速筋と遅筋の2つに分けられます。

速筋【瞬発力】

速筋は白い色をしているので、別名白筋とも呼ばれます。
速筋は、瞬間的に大きな力を出す際に動かす筋肉を指し、糖質を主なエネルギーにしています。
速筋は瞬発力には長けていますが、長時間筋肉の収縮をキープすることはできません。

20歳という若年齢から徐々に衰え始め、どんどん下り坂になっていきます。
残念ながら、老化現象ですから、速筋は衰えてしまうのを止めることはできません。

 

遅筋【持久力】

遅筋はミオグロビンというたんぱく質がたくさん含まれていて、赤い色をしているため、赤筋とも呼ばれます。遅筋は、持久力を出す際に動かす筋肉を指し、糖質や脂質を酸素で燃焼させてエネルギーにするのが特徴です。

遅筋は長時間筋肉の収縮をキープすることができ、老化しにくいとも言われています。速筋は短距離走、遅筋は持久走やマラソンで使える筋肉であると覚えておくと分かりやすいでしょう。遅筋は自主的に鍛えることで、筋肉の老化を抑えることができます。

 

骨格筋の割合を示す指標「骨格筋率」

自分の体の中に、どれぐらいの骨格筋があるかを知る指標は骨格筋率になります。
ダイエットを決意した人がよく意識するのは、体脂肪率やBMIなどですが、実は骨格筋率も大きく関わっているのです。体脂肪率は体に脂肪がどれぐらいあるか、BMIは身長と体重の関係からどのぐらいの体重が理想なのかを算出することができます。

前述した通り、骨格筋は筋肉ですから、筋肉量を増やせば、基礎代謝量が上がります。基礎代謝とは、私たちが生命を維持する上で必要な運動をするための代謝量を指します。

例えば、心臓やその他の臓器を動かす、血液の循環などがこれにあたります。
これらは生命維持のために無意識にやっている体の働きになります。基礎代謝を上げると、
自然に食べ物などから入って来たエネルギーや脂肪などを燃焼しやすくする体になります。
体脂肪率、BMIと同様に、骨格筋率も気にしながら、トレーニングをしていくと良いでしょう。

骨格筋率は体組成計を使用すると簡単に調べられます。体重と体脂肪率が分かれば計算可能なので、体脂肪率が出る体重計を持っていればおおよその数値が分かります。

 

まずは遅筋を鍛えよう!

速筋に比べて、遅筋は老化しにくいと言われています。
ですから、遅筋を鍛えて、トレーニングやダイエットなどを通して、健康維持に努めていきましょう。

筋力トレーニング

遅筋を鍛えるための筋トレは、小さい負荷をかけながら筋肉疲労をかけずに同じ動作を何度も反復するトレーニングが効果的です。重い負荷をかけると動作に瞬発力が必要になるので、遅筋ではなく速筋が鍛えられてしまいます。

スクワットなど自宅で出来るくらいの負荷の小さめな筋トレによって遅筋を鍛えることで
体全体の持久力が高まるため、有酸素運動を継続して行うためにも遅筋の筋トレを取り
入れてトレーニングすることで効率よく遅筋を鍛えられますよ。
また、夕方の時間帯は最も体温が上がりやすく、脂肪が燃えやすいという利点があるため、筋トレは午後4時~6時の夕方の時間帯がおすすめです。

筋トレの成果が出始めるのは、始めてから2か月ぐらいと言われています。週2~3回ぐらいの筋トレを根気強く継続していきましょう。
そして、筋トレした後は、成長ホルモンの効果を十分に発揮するために、よく睡眠をとりましょう。

有酸素運動

次に、遅筋を鍛えるのに有効なのは、有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、水泳、
エアロビクス、サイクリングなどがおすすめです。有酸素運動は、体内にある糖や脂質を燃焼させ、酸素をどんどん作り出してくれます。1回30分~40分以上行うことで効果を発揮します。
もちろん遅筋の強化だけではなく、体脂肪や体重減少、メタボリック症候群や糖尿病などの生活習慣病の防止や改善、ストレス緩和や解消など、その他にもさまざまな効果が得られます。できれば毎日定期的に行うと効果的です。
もし仕事などで運動する時間があまり取れない人は、エレベーターやエスカレーターを使う代わりに階段の上り下りをする、自転車ではなく徒歩で隣駅まで歩などの工夫をしてみてくださいね。

また、何か台を用意して、上り下りを行う踏み台昇降も手軽にできるので、おすすめの有酸素運動になります。また、激しい運動が良いというのではなく、ヨガやピラティスのような深い呼吸を繰り返し行う運動も有効的です。

 

骨格筋は私たちの生きていく上で最も必要な筋肉だと言うことがお分かりいただけましたか?
いきなり激しい運動は無理だと思いますので、自分のできそうな筋トレと有酸素運動からスタートしていきましょう。筋トレをある程度行ってから、有酸素運動を続けて行うと、効果が倍増しますよ。
一生使っていく骨格筋ですので、少しでも鍛えて、より健康的に生きていけるように、努力を今日から始めていきましょう!