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タイプ別腰痛の対処法

2024年05月20日

腰の痛みを感じるためにいつの間にか腰をかばって、日常の動作が不便になった…毎日座って仕事をしているからか、夕方になると腰に鈍い痛みが出る…高齢者のみならず、20代以下の若者にとっても身近な「腰痛」。
しかし、一口に腰痛と言っても、その種類は多岐にわたり、それぞれに対処法も異なるのをご存じでしょうか? 今回は、あなたの腰痛タイプを突き止め、効果的な対処法を知っておきましょう!

まずは腰痛の4つのタイプを把握しましょう!

もはや「国民病」ともいえる腰痛ですが、実は、解明されていない部分もたくさんあるのです。

そこでまずは、腰痛の全体像を大まかにつかむところから始めましょう。
腰痛は、
「ときに手術が必要で、原因を特定できる腰痛」と「手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛」の2つに大別されます。

一般的に腰痛というときは、手術が不要で原因を特定しづらい腰痛のことを指します。そこで今回は、この4つのタイプについて解説しましょう。

手術が不要で、原因を特定しづらい腰痛の内訳は以下の通りです。
●筋性腰痛・・・約10%
●前屈腰痛(正式名:椎間板性腰痛)・・・約40%
●のけぞり腰痛(正式名:椎間関節性腰痛)・・・約40%
●お尻腰痛(正式名:仙腸関節性腰痛)・・・約10%

 

かがむと痛い? 反ると痛い? あなたの腰痛を判別しよう!

腰痛の女性のイラストです。

4つの腰痛の特徴を見ていきますが、いずれも共通するのは、加齢とともに腰まわりの筋肉や関節が衰え、こわばって柔軟性が失われることが原因だと考えられています。

そんな脆さを抱えた状態のところへ、無理な動きが加わることで発症します。

 

1.筋性腰痛

筋性腰痛は、筋肉の使いすぎによって起きるいわば「筋肉痛」で、酷使した場所に炎症が起きた状態です。
運送業など肉体労働が多い人、また、同じ姿勢を続けるデスクワークの人にも多く見られます。
痛い場所をピンポイントで特定できるのが特徴で、そこをほぐしてあげると軽快します。

 

2.前屈腰痛

前屈腰痛は、背骨の椎骨と椎骨の間にある「椎間板」に問題があり、物を拾うなど前かがみになったときに、椎間板が圧迫されて痛みが出ます。
背筋が弱い人に起きやすく、猫背や前かがみになりがちなデスクワークの人にも多いです。この腰痛は、揉みほぐしても良くならないのが特徴です。

 

3.のけぞり腰痛

のけぞり腰痛は、電車のつり革を持つ、洗濯物を干す、赤ちゃんを抱っこするなど反り気味の姿勢を取ったときに、背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることで痛みが生じます。
腹筋が弱いために反り腰になっている人に起きやすく、女性に多く見られます。
この腰痛も、揉みほぐしても改善しません。

 

4.お尻腰痛

お尻腰痛は、お尻近くにある仙骨のつけ根の歪みや炎症が原因で起こります。
産後の女性に圧倒的に多い腰痛です。
妊娠中に分泌されるホルモンの作用で緩んだ仙腸関節の靭帯が、出産後に正常に戻らないことで起きるケースが多いようです。

 

間違った筋トレは逆効果! 正しいやり方を身につけよう!

まず最初に、腰痛回復の鉄則は2つあることを覚えておきましょう。
その2つとは、「①筋肉をほぐして柔軟性を増すためのストレッチ」と「②筋肉を鍛えて強くするための筋トレ」です。これを両輪で行えば、慢性化した腰痛にも回復の見込みが見えてきます。
どちらとも、2~3種類の運動を20秒ずつでいいので、「毎日」続けることが大切です。

 

太ももの前面を伸ばすストレッチ

①立った状態で、かかとをお尻に近づけるようにして膝を曲げる。
②お腹に力を入れたまま、膝を後ろに引きながら、足のつけ根を前に突き出す。
③そのまま20秒間キープ。もう片方の足も同様に行う。

 

太ももの背面を伸ばすストレッチ

①仰向けに寝た状態で、太ももの裏を持って膝をお腹側に近づける。
②限界まで来たら、膝をできる限りまっすぐ伸ばす。
③そのまま20秒間キープ。もう片方の足も同様に行う。

 

なぜ腰痛なのに太もものストレッチを行うのでしょう?
太ももの裏側には、ハムストリングスという筋肉があります。
この筋肉が硬い人は、前に傾くとき、背骨をより曲げなければかがむことができません。このような人は背骨に大きな負担がかかりやすく、それが腰痛の原因となります。そのため、太ももの周りの筋肉を柔らかくすることは腰痛の予防にもなるのです。

次に行う筋トレは、腰痛タイプによって動きが異なります。今回は腰痛の中でもお悩みの方が多い「前屈腰痛」と「のけぞり腰痛」におすすめの筋トレを1つずつご紹介します。

 

前屈腰痛に効果的な背筋を鍛える筋トレ

背筋を鍛える筋トレのイラストです。

①仰向けになって膝を曲げ、両手は体の横に伸ばす。
②首から膝まで一直線になるまで、お尻を持ち上げる。
③そのまま20秒間キープする。

 

のけぞり腰痛に効果的な腹筋を鍛える筋トレ

腹筋を鍛える筋トレのイラストです。

①膝を立てた状態であお向きになり、息をゆっくり深く吸いながら、お腹を膨らませる。
②お腹が膨らみ切ったら、今度は息をゆっくり吐きながら、お腹を凹ませる。
③これを5~10回繰り返す。

 

 

「どうせ一生のつき合いだから…」「歳だからしょうがない」とあきらめがちな腰痛も、姿勢の改善や運動を習慣化することで、回復する可能性大です。腰痛のない晴れやかな生活を目指して、まずは1日20秒の運動からチャレンジしてみましょう!